Suplementacja wspomagająca wytrzymałość.

Ważnym elementem w przygotowaniu do wyczynu sportowego, a zimowa korona niewątpliwie nim będzie, poza treningiem fizycznym jest również dieta i suplementacja. Ponieważ interesuję się tym od lat, na początku będąc sportowcem, później trenując amatorsko kulturystykę i sporty wytrzymałościowe, posiadam wiedzę, która pozwala mi przygotować odpowiedni zestaw. Nigdy jednak nie wiemy wszystkiego i zawsze dobrze korzystać z porad osób, które zajmują się tym zawodowo. Moim pomocnikiem jest Jasiu, zgłosił się on do pomocy w momencie, gdy tylko ogłosiłem chęć łyknięcia szczytów. W tym artykule skupię się na kompleksowej suplementacji ułożonej wspólnie z nim, a w zasadzie w większości przez Jaśka, ja dodałem tylko kilka specyfików, które biorę od lat. Celem tego zestawu nie jest budowanie masy mięśniowej, tylko wytrzymałości, będzie ona teraz zdecydowanie bardziej potrzebna.

• Różeniec górski (Arktyczny korzeń)

Jest to roślina rosnąca w terenach wysokogórskich półkuli północnej, jednak nie zbyt wysokich, bo można ją również znaleźć w Polsce, w Sudetach i Karpatach. Jej właściwości lecznicze stosowano w dawnej medycynie chińskiej i syberyjskiej. Badania nad jej działaniem rozpoczęto dopiero w XX wieku. Na ich podstawie odkryto, że roślina ta zwiększa odporność na stres, poprawia wydolność fizyczna i umysłową, a nawet ma właściwości antyderesyjne. Jak ktoś był kiedyś na redukcji, to wie, że ta ostatnia właściwość może być bardzo przydatna :P.  Mnie oczywiście interesuje zwiększenie wydolności fizycznej. Różenie poprawia ją przez wzrost procesów anabolicznych oraz wykorzystanie rezerw komórkowych. Korzeń arktyczny ma również właściwości przeciwzapalne i chroni tkankę mięśniową podczas ćwiczeń.

Dawkowanie:

Według badań 200 mg na godzinę przed treningiem znacznie zwiększa wytrzymałość sportowców.

Ja na razie biorę – 1 tabletkę przed śniadaniem i 1 do kolejnego posiłku.

• Ashwagandha (indyjski żeń szeń, witania ospała)

Jest to roślina, która występuje w zupełnie innym miejscu niż różeniec górski. Rośnie ona w północnej Afryce, zachodniej i południowej Azji oraz południowej Europie. Jej właściwości lecznicze stosowano w dawnej medycynie ajurwedyjskiej. Jak dowiedli naukowcy ma ona bardzo wiele różnych właściwości, pomaga na przykład w leczeniu artretyzmu, astmy, zaburzeń snu(to dla mnie :)) i wielu innych. Dzieje się tak dlatego, że żeń szeń ma witanolidy, które działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo, ponadto posiada on też adaptogeny wspomagające odporność i witanozydy. Mnie najbardziej interesuje to, że Ashwa poprawia kondycję fizyczną oraz psychiczną. Chroni ona również przed uszkodzeniem chrząstki stawowej za sprawą działania neuroprotekcyjnego i przeciwzapalnego. Jest to kolejna odżywka, która działa bardziej na umysł niż na ciało. Poza powyższymi własnościami jest ona stosowana również w leczeniu depresji.

Dawkowanie:

Po dwie tabletki(200 mg) do dwóch ostatnich posiłków.

• Cytrynian Magnezu

Cytrynian magnezu wbrew mylącej nazwie nie jest cytrusem rosnącym w Hiszpanii, albo innym ciepłym kraju. Jest to organiczny związek chemiczny stosowany jako suplement diety. Łączy on ze sobą węglan magnezu z kwasem cytrynowym, stając się jedną z najlepiej przyswajalnych form magnezu. Jak każdy sportowiec wie, magnez jest obok potasu drugim najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym. Dla niesportowców powiem, że jest potrzebny :). W naszym ciele jest on 4 najczęściej występującym minerałem i bierze udział w niezliczonej ilości procesów(ktoś to pewnie wyliczył, ale nie chce mi się ich wypisywać). Na potrzeby tego artykułu i dla mojej suplementacji, ważne jest to, że odgrywac kluczową rolę w utrzymaniu właściwego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni, reguluje ciśnienia krwi, metabolizm oraz wspiera system immunologiczny. W przypadku niedoboru magnezu możemy odczuwać zmęczenie, problemy z koncentracją, bóle mięśniowe oraz po prostu łapać skurcze.

Dawkowanie:

Zapotrzebowanie na magnez wynosi ok. 270–350 mg/d. Ja stosuję 1/2 łyżeczki do ostatniego i przedostatniego posiłku.

• Witamina D3 i K2

Cholekalcyferol, czyli witamina D3 powstaje w skórze wystawionej na działanie promieni UV. Dlatego trzeba chodzić z dziećmi na spacery, w przeciwny razie mają zapadniętą klatkę, jak ja. Dzieje się tak dlatego, że witamina D3 odpowiada za prawidłową mineralizację kości. Występuje ona również w żółtku, rybach, tranie, wątrobie i drożdżach.

Witamina K natomiast występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak brokuły, selery, rzepa, szpinak, sałata, kapusta, ziemniaki, generalnie Popeye ma tego na pewno sporo. Jest ona potrzebna do spółki z witaminą D do prawidłowego rozwoju układu kostnego. Dodatkowo odpowiada za krzepliwość krwi i gojenie się ran.

Dawkowanie:

Jedna tabletka do śniadania.

• Witamina B

Witamina B występuje w jajach, chudym mięsie, nabiale i brokułach. Według badań przeprowadzonych przez amerykańskich naukowców, u sportowców z niedoborem witaminy B2 stwierdzono znacznie gorsze osiągi. Niestety dodatkowa suplementacja u osób, które miały prawidłowy poziom witaminy w organizmie nie stwierdzono poprawy. Zatem sprawdza się ona u osób mających braki. Witamina B3 natomiast bierze udział w przemianach metabolicznych potrzebnych do powstawania energii. Brak witaminy B5 powoduje osłabienie, jest ona odpowiedzialna za syntezę glikogenu, który jak wiadomo jest paliwem dla mięśni. Witaminę tę łączy się z kreatyną, o której napiszę później. Witamina B6 odpowiada za odpowiednią pracę serca i utrzymanie właściwego ciśnienia krwi. Związek ten pełni wiele funkcji w naszym organizmie, dla sportowców będzie miał szczególne znaczenie ze względu na swój udział w procesie pozyskiwania energii z aminokwasów oraz wykorzystania glikogenu mięśniowego. Witamina B7 zwana witamina piękna, dlatego, że oddziałuje pozytywnie na paznokcie, skórę, włosy, niektórzy twierdzą, że zapobiega siwieniu włosów. Bierze udział w szeregu procesów generujących energię. Witamina B9 (kwas foliowy) jest bardzo ważny przede wszystkim dla sportowców sportów wytrzymałościowych. Bierze ona bowiem udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek, jak wiemy dostarczają one tlen do komórek mięśniowych, co przekłada się bezpośrednio na wyniki sportowe. Podobne zadania ma witamina B12, również odpowiada za tworzenie czerwonych krwinek, a jej niedobór może prowadzić do stanów depresyjnych. Jak widać Witaminy z grupy B mają ogromne znaczenie w sportach wytrzymałościowych, dlatego warto zadbać o to, żeby nie mieć problemów z ich niedoborem.

Dawkowanie:

Jedna tabletka po śniadaniu

• Cynk

Jak wiadomo cynk jest używany do zabezpieczenia stali przed korozją. W naszym organizmie nie chroni nas on jednak przed rdzą, dopiero w 1957 roku odkryto, że jest on niezbędnym mikroelementem uczestniczącym w wielu różnych procesach i przemianach metabolicznych. Odpowiada między innymi za odpowiednią mineralizację kości czy krzepliwość krwi i gojenie ran. Reguluje ciśnienie krwi i rytm serca. Z punktu widzenia wytrzymałości i osiągów sportowych może on zachowywać się jako inhibitor aromatazy, która odpowiada za przekształcanie testosteronu do estrogenów. W prosty sposób ma to wpływ na większą produkcję testosteronu. Przez to, że w organizmie występuje mniejsza ilość estrogenu wytwarzamy więcej testosteronu, z którego powinien od powstawać. Jaki wpływ ma testosteron na osiągnięcia sportowe chyba nie muszę nikomu tłumaczyć. Jeśli chodzi o występowanie w naturze, cynk można znaleźć w owocach morza, krewetkach i ostrygach.

Dawkowanie:

Jedna tabletka do ostatniego posiłku (wieczorem).

• Białko

Białko jest jednym z trzech podstawowych składników diety, zaraz obok tłuszczy i węglowodanów. W organizmie pełni trzy funkcje, jest źródłem energii(1 g białka =4 kcal), służy do budowy tkanek, w tym mięśniowej, reguluje przemiany metaboliczne. Dobrymi źródłami białka są oczywiście mięsa, nabiał, jajka oraz ryby. Jednak bardzo trudno jest dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość pełnego indeksu aminokwasowego z diety. Dlatego przydatna jest tutaj odpowiednia odżywka białkowa.

Dawkowanie:

Jedna porcja do godziny po treningu.

• BCAA

BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione to podstawa suplementacji w większości dyscyplin sportowych. Dodają one energii, przyspieszają regenerację oraz ułatwiają wzrost mięśni. Zapobiegają katabolizmowi masy mięśniowej, czyli wyjadaniu własnych mięśni celem uzupełnienia niedoboru białka. Pomagają one w przypadku gdy jesteśmy przemęczeni i przetrenowani. Ja zasuwam 7 razy w tygodniu, także o przeciążenie organizmu bardzo łatwo. Na co należy zwracać uwagę przy zakupie BCAA, oczywiście na skład. Na pudełku najczęściej wyraźnie widoczne są cyfry 2:1:1, 4:1:1, co to oznacza? Jest to stosunek ilości aminokwasów, odpowiednio: L-leucyna, L-izoleucyna oraz L-walina. Im więcej leucyny, tym lepsze właściwości anaboliczne i antykataboliczne. Pozwala też obniżyć Kortyzol, który jest niechcianym efektem wysiłku fizycznego. Mi się udało znaleźć BCAA w stosunku 6:1:1, przyznam, że widziałem coś takiego po raz pierwszy.

Dawkowanie:

Różne są szkoły, ja osobiście zażywam dwie porcje okołotreningowo, czyli jedną ok pół godziny przed, a jedna pół godziny po treningu.

• Kreatyna

Od lat 90 kreatyna stosowana jest jako suplement diety pomagający przy budowaniu masy mięśniowej i poprawianiu osiągnięć sportowych. Wysoka zawartość kreatyny w mięśniach stymuluje syntezę białek działając antykatabolicznie i anabolicznie, co ma wpływ na szybszy przyrost masy mięśniowej, sprawność i regenerację. Człowiek naturalnie posiada kreatyne w mięśniach, dostarczenie jej w postaci suplementacji pozwala zwiększać jej ilość w zależności od przeróżnych czynników. Na rynku jest dostępnych wiele form kreatyny, jabłczan, cytrynian, estry itd. Ja osobiście stosuję monohydrat, który jest najtańszy i spełnia moje oczekiwania.

Dawkowanie:

Jeśli chodzi o stosowanie kreatyny istnieje nieskończona ilość różnych teorii. Ja stosuję dwie porcję(5g), jedna na czczo przed śniadaniem, popijana sokiem, druga porcja po treningu.

Jak widzicie biorę swój projekt bardzo poważnie, nie tylko pod względem treningów, ale również diety i suplementacji. Naprawdę chcę tego dokonać i robię wszystko, żeby nie mieć do siebie pretensji. Jeśli moje przygotowania dalej będą przebiegać pomyślnie i nie nabawię się żadnych kontuzji, to niedługo będę biegał po suficie :).

Uwaga, powyższa rozpiska jest moją prywatną suplementacją, nie gotową, cudowna receptą na wyniki. Pamiętajcie, że w tym wszystkim najważniejszy jest trening! Suplementacja i dieta jest sprawą indywidualną i powinna być przygotowana pod konkretną osobę. Zależy od intensywności treningowej, genetyki, płci, rodzaju pracy, wieku i wielu innych czynników.

Pozdrawiam,

Ten, który to napisał.

P.S. Kolejnym etapem moich przygotowań będzie WUTM, gdzie przebiegnę 48 km w zimowych, górskich warunkach. Trzymajcie kciuki.